Yoga para niños

Cuesta imaginar niños hiperactivos haciendo yoga o simplemente niños, sin adjetivos, inmóviles en alguna postura que proponga el yoga. Nuestra mente tiende a funcionar por esquemas preestablecidos. Este es el error. "De entrada, un yoga para niños no puede ser un yoga de adultos, lento con posturas inmóviles mantenidas largo tiempo. La dinámica del niño es mucho más activa, incluso agotadora. El yoga infantil no se parece en nada al de adultos", explica Julián Peragón, antropólogo, formador de profesores de yoga y director de la web conciencias infronteras. com. Ramiro Calle, uno de los pioneros del yoga en España, director del centro Shadak en Madrid, coincide con Peragón en que el yoga hay que adaptarlo a los niños según la edad y el tipo de niño. "Con 13 o 14 años ya pueden participar en grupos formados por adultos, aunque hay excepciones. Actualmente tengo un niño de diez años al que le va mejor estar en una clase de personas mayores que con otros niños de parecida edad, pero como digo es una excepción", comenta Calle. También hacen similares comentarios en cuanto a adaptar el yoga a los niños tanto Amable Díaz, psicóloga y presidenta de la Asociación Española de Practicantes de Yoga (AEPY), como Rosa Daniel, profesora de yoga y fundadora del Centre de Yoga Siddharta en Barcelona, o Pilar Ínigo, que dirige varios centros de yoga en Zaragoza e imparte clases de esta disciplina en el colegio público Hilarión Gimeno. 

 

LOS NIÑOS ASIMILAN EL RESPETO Y RESUELVEN MEJOR LOS CONFLICTOS 
Pero ¿cualquier edad es buena para empezar a practicar yoga? En el colegio Hilarión Gimeno se imparten clases de yoga a los niños de 10 a 12 años en horas lectivas. Verònica Cobos, profesora de yoga infantil en el Centre de Ioga Siddharta en Barcelona lleva un grupo de 8 a 12 años, "aunque en alguna ocasión por este centro ha pasado alguno de cinco años". "Sobre todo porque los padres lo piden", aclara la fundadora de este centro, Rosa Daniel. Cada vez hay más padres que piden hacer yoga con sus hijos en edades más tempranas. "Seguramente abriremos un nuevo grupo para niños menores de ocho años el próximo curso", comenta Rosa Daniel. Ramiro Calle asegura que a partir de los 4 o 5 años los niños pueden empezar a introducirse en el yoga físico, "todo depende de si el profesor sabe realmente adaptar las técnicas, el lenguaje y el ritmo a la edad del niño. 

Lo importante es la esencia del yoga, que consiste en aprender a conectarse con la sabiduría que proporciona el cuerpo". 

Julián Peragón también considera que la conexión con el cuerpo es importante y lo de menos es que se le ponga el nombre de yoga "si lo que se hace es, en esencia, yoga. Y el yoga es conciencia corporal y conexión consigo mismo" 
Peragón ha dado clases de yoga adaptadas para niños de ocho años. Y en ellas ha trabajado la verticalidad, el enraizamiento, estiramientos coordinados con la respiración, todo ello arropado con una historia en la selva. 
Además, "tocar y ser tocado forma parte de un alimento vital para el niño, incluso de su maduración psíquica". Pone un ejemplo práctico: "Un niño está tumbado boca arriba con brazos y piernas abiertos. El compañero le dibuja el perfil, dedo a dedo, resiguiendo las extremidades, cabeza y tronco. El niño o la niña siente su cuerpo, las diferentes sensibilidades. Hay zonas más duras o más blandas, frías y calientes. Además, el niño descubre su perfil, su espacio vital. Y se reconoce en su forma" 

 

ES ADECUADO TANTO PARA NIÑOS MUY ACTIVOS COMO PARA LOS TÍMIDOS 
En la clase de yoga se ha conseguido trabajar y asimilar el silencio, la atención, el trabajo en grupo, la interiorización. "Y eso les enseña a hacer un alto en su ritmo acelerado. Ahora hay menos estrés en la escuela. También hemos constatado beneficios a nivel corporal, como una mejor psicomotricidad. Eso es fundamental. Además, los padres están contentos porque hay una mayor comunicación con sus hijos, pues los niños han aprendido con el yoga a expresarse de una forma más libre y consciente. Es como si hubieran perdido el miedo a expresar su mundo interior porque saben que será acogido. !Y sólo hacen yoga una vez al mes en la hora de educación física!. Ese día se convierte en una fiesta de respeto y silencio". 

Ramiro Calle resume los beneficios que puede aportar el yoga aplicado a los niños. "En el aspecto físico el niño desarrolla la motricidad y la coordinación de los movimientos corporales; aprende a respirar; desarrolla el sentido del equilibrio orgánico y psicosomático; mantiene la elasticidad de los músculos; mejora el riego sanguíneo; aprende a establecer una relación entre el cuerpo y la mente. En lo emocional es un potente ansiolítico; el niño aprende a controlar la impulsividad y a integrar una disciplina; se conecta con su vida interior y se va sensibilizando para tener otra actitud ante la vida". ... 

38 Beneficios del Yoga

Vamos a presentar la traducción de un artículo sumamente interesante del doctor americano Timothy Mc Call. Como sabemos, las técnicas del Yoga ha sido objeto de múltiples experimentaciones destinadas a corroborar su incidencia sobre el sistema nervioso, la frecuencia cardiaca y su capacidad para generar un estado beneficioso en la curación de diversas dolencias. Su potencial para cambiar los estados de ánimo depresivos en otros más fuertes. La realidad es que en todos los ámbitos, produce una mejora considerable no solo de la salud, sino que muchas veces, incluso, hace cambiar la forma de vivir de las personas. De todos es conocido las proezas que ciertos yoguis realizan enterrándose bajo tierra y permaneciendo hibernados con las constantes vitales al mínimo durante días. O la manera en que la meditación afecta al cerebro, mostrando drásticos cambios en la ondas electroencefalográficas. Pero todo esto queda dentro de un laboratorio y es difícil que alguien que tiene unas cualidades de yogui normales, pueda sentirlo o realizarlo. Queremos saber de verdad , en qué manera afecta beneficiosamente la práctica del Yoga. Con unos resultados cuantitficables y sobre todo asequibles a los practicantes.. 

A través de su experiencia personal como persona afectada de una dolencia nerviosa y sus estudios y aprendizaje con los mejores doctores en medicina y yoga de la India, Timothy Mc Call nos presenta de una manera muy práctica, 38 razones por las cuales o bien nos sentiremos contentos de adentrarnos en dicha disciplina, o si somos curiosos nos aventuraremos a comenzarla. Esto es lo que el encontró. 

1.- Flexibilidad general 
La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica a del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas de los pies con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable la desaparición de dolores y tensiones. Eso no es una coincidencia. Las caderas tensas pueden constreñir la articulación de la rodilla debido a un inadecuado alineamiento del fémur en el muslo con las espinillas. Unos músculos isquiotibiales tensos pueden conducir a un aplanamiento no natural de la columna lumbar, lo cual puede causar dolor. Y la inflexibilidad en los músculos y los tejidos conectivos, tales como las fascias (envoltura de los haces musculares) y los ligamentos, pueden causar una postura deformante. 

2.- Prueba de Fuerza 
Los músculos fuertes hacen mucho más que tener buen aspecto. También nos protegen de dolencias como la artritis y o el dolor de espalda y ayudan a prevenir las caídas en las personas mayores. Y cuando se ha logrado obtener fortaleza a través del Yoga, ésta se equilibra con la flexibilidad.En el caso de que uno fuera a un gimnasio parar levantar pesas con ánimo de “hacer músculos”, se conseguiría fortaleza a expensas de la flexibilidad. 

3.- Cabeza en Línea 
Tu cabeza es como una bola de bolera, grande, redonda y pesada. Cuando se encuentra bien equilibrada, directamente sobre una espina erecta, los músculos del cuello y de la espalda utlilizan mucho menos esfuerzo para sostenerla. Muevelá unos milímetros hacia delante, sin embargo, y comenzarás a sentir una tensión en dichos músculos. Mantén esa pesada bola de billar caída hacia delante durante doce horas y no te extrañarás de sentirte fatigado. Y la fatiga no es solo el ùnico problema. La mala postura puede causar lesiones y dolencias en el cuello, la espalda , otros músculos y las articulaciones. A medida de que la cabeza se desploma, el cuerpo puede compensar aplanando la curva normal del cuello y de la zona lumbar. Esto puede causar dolor y artritis degenerativa en la columna. 


 

4.- Las articulaciones se alimentan 
Cada vez que se practica Yoga, se llevan las articulaciones a una gama completa de movimiento. Esto puede ayudar a prevenir la artritis degenerativa y a mitigar esa dolencia mediante el “efecto esponja” de las áreas de cartílago que normalmente no son utlizadas. El cartílago de las articulaciones es como una esponja; recibe los nutrientes frescos solamente cuando los fluídos son “apuchurrados” y un nuevo suministro es “absorbido” por los mismos. Sin un adecuado mantenimiento, las abandonadas áreas de los cartílagos se pueden eventualmente fatigar, exponiendo el hueso debajo a convertirse en una especie de “zapatas de freno desgastadas”. 

5.- Espina Dorsal nutrida 
Los discos vertebrales , absorbedores de trauma entre las vértebras, se pueden herniar y comprimir nervios , “adoran” el movimiento. Esta es la única forma en la que pueden conseguir sus nutrientes. Si se trabaja una buena y equlibrada tanda de aperturas y plegamientos , tanto adelante como hacia atrás, combinado con torsiones, eso ayudará a suministrar el alimento y mantendrá a las vértebras sueltas y saludables. 

6.- Mejorar la Masa Ósea 
Está muy bien documentado que los ejercicios en los que se realiza carga de peso fortalecen los huesos y previenen e incluso eliminan la osteoporosis. Muchas posturas de Yoga requieren que uno levante su propio peso, y se sostenga el mismo parcialmente en diferentes articulaciones. Algunas como el Perro Cabeza abajo o el Perro 
Cabeza arriba fortalecen muchísimo los brazos y hombros que son muy susceptibles a las fracturas por osteoporosis. En un estudio no publicado, de la Universidad del Estado de California, Los Ángeles, se mostraba que la práctica del Yoga intensificaba la densidad de los huesos vertebrarles. La capacidad del Yoga para bajar los niveles de la hormona del estrés, cortisol (ver el número 11) puede ayudar a conservar el calcio de los huesos. 

7.- Mejora de la Circulación 
Yoga hace que la sangre fluya. Más específicamente, los ejercicios de relajación que se aprenden en Yoga pueden ayudar a la circulación, especialmente de los pies y de las manos. El Yoga transporta más oxígeno a las células, las cuales funcionan con mejores resultados. Las posturas de torsiones están pensadas para “escurrir” la sangre venosa de los órganos internos y permitir que la sangre oxigenada fluya hacia ellos, cuando se suelta la postura. Las posturas invertidas, como la Inversión sobre las Manos, la Cabeza o los Hombros (La Vela por ejemplo), instan a la sangre venosa de las caderas y las piernas a que fluya hacia el corazón desde donde es lanzada a los pulmones para ser oxigenada y refrescada. Esto es de mucha ayuda si se sufre de hinchazón en las piernas, debido a problemas de corazón o de riñones. Yoga también mejora los niveles de hemoglobina y células rojas, que transportan el oxígeno a los tejidos. Además, adelgaza la sangre haciendo que las plaquetas estén menos pegajosas y cortando el nivel de proteínas coagulantes en la sangre. Esto ayuda a disminuir la incidencia de los ataque de corazón e infartos, ya que los coágulos son muchas veces los causantes de los mismos. 

8.- La Linfa fluye 
Cuando se contrae y se estiran los músculos, se mueven los órganos de alrededor, y al entrar y salir de las posturas de Yoga, se aumenta el drenaje de la linfa (un fluido viscoso rico en células inmunológicas). Esto ayuda al sistema linfático a luchar contra las infecciones, destruir las células cancerosas y librarse de los productos de desecho que se deerivan del funcionamiento de las células. 

9.- Corazón a punto 
Cuando se toman regularmente las constantes cardíacas al realizar ejercicios aeróbicos, se constata que son buenos para disminuir el riesgo de ataque de corazón y alivian las depresiones. Ya sabemos que no todo el Yoga es aeróbico, pero si se realiza vigorosamente, mediante el Yoga en movimiento, o asanas encadenadas, (por ejemplo el tipo de Yoga Ashtanga), se puede adiestrar al corazón a fortalecerse dentro de una constante aeróbica. Pero incluso, aunque no se realizara ese incremento de esfuerzo aeróbico, y fuera más tranquilo, lo que sucede muchas veces en Yoga, las asanas y los ejercicios respiratorios pueden aumentar la mejora de las condiciones cardiovasculares. Los estudios han demostrado que la práctica del Yoga, baja los latidos del corazón en reposo, aumenta su fortaleza e incrementa su potencial de suministro de oxígeno durante el ejercicio, lo cual demuestra que es enormemente beneficioso aunque se esté practicando un deporte. Otro estudio también ha descubierto que los sujetos que practicaban Pranayama (técnicas respiratorios de Yoga) eran capaces de realizar más ejercicio con menor suministro de oxigeno. 

10.- Descenso de la Presión Arterial 
Si tienes presión arterial alta te puedes beneficiar mucho con la práctica del Yoga. Dos estudios de gente con hipertensión, publicados en la revista médica británica The Lancet, comparaba los efectos de la postura Savasana (postura de Relajación Profunda Consciente) con el acto de echarse a descansar sobre un sofá. Después de tres meses, Savasana fue asociada a 26 puntos de bajada en la presión sistólica (la numeración alta) y a 15 puntos de descenso en la presión diástolica (la baja) y cuanto más alta era la “alta” inicial, el descenso era más acusado. 

11.-Descenso del nivel de Cortisol (hormona del estrés) 
El Yoga desciende el nivel de cortisol. Si eso no suena como gran cosa, piensa en esto. Normalmente, las glándulas adrenales secretan cortisol en respuesta a una aguda crisis, lo que temporalmente deprime el sistema inmunológico. Si los niveles de cortisol permanecen altos incluso después de que la crisis haya pasado, pueden comprometer el sistema inmunológico. Temporalmente, los “chutes” de cortisol ayudan a mantener fuerte la memoria de largo plazo, pero altos niveles de cortisol de forma crónica, debilitan la memoria y pueden producir cambios permanentes en el cerebro. Adicionalmente los niveles de cortisol alto están relacionados con la depresión, la osteoporosis (extrae el calcio y otros minerales de los huesos e interfiere con la absorción de los mismos), la presión arterial alta y la resistencia a la insulina. En las ratas, los niveles de cortisol altos les conducen a lo que los investigadores llaman “comportamiento compulsivo de búsqueda de comida, (el mismo que uno siente cuando están deprimido, enfadado o estresado). El cuerpo toma esas calorías extras y las distribuye en forma de grasa en el abdomen, contribuyendo a ganar peso con riesgo de diabetes y un ataque al corazón. 

12.- Es la hora feliz 
¿Te sientes triste?. Siéntate en la postura del Loto. Mejor todavía. Te levantas y te estiras es un arco hacia atrás o te colocas en aristocrática postura del Rey Danzarín. Bueno… aunque no es tan simple como eso, un estudio ha descubierto que una consistente práctica de Yoga mejoraba los estados depresivos y producía un significativo aumento del nivel de serotonina y una disminución de los niveles de monoamina oxidasa (una enzima que anula los neurotransmisores) y el cortisol. En la Universidad de Wisconsin, Richard Dadivson, Doctor en Medicina, descubrió que el córtex prefrontal izquierdo aumentaba su actividad en los meditadores, un encuentro que ha sido corelacionado con más altos niveles de felicidad y mejor función del sistema inmunológico. En los practicantes veteranos se han observado efectos colaterales positivos muy espectaculares. 

13.- Cuestión de peso 
Moverse más y comer menos. Este es el adagio de cualquier persona que hace una dieta. El Yoga puede ayudar en ambos frentes. Un práctíca regular te pone en movimiento y te ayuda a quemar calorías, y las dimensiones espirituales y emocionales de tu práctica puede estimularte a comer menos y a regular los problemas de peso en un nivel más profundo. Yoga puede también inspirarte a conseguir ser más consciente en los hábitos alimenticios. 

14.-Bajos Índices de Enemigos (azúcar, colesterol ..etc..) 
Yoga reduce el nivel de azucar en la sangre y el LDL (colesterol “malo”) y aumenta los niveles de HDL (colesterol “bueno”). Se ha descubierto que en las personas con diabetes que practican Yoga, el nivel de azúcar había descendido de varias maneras: Reduciendo el cortisol y la adrenalina, promocionando pérdida de peso y mejorando la sensibilidad a los efectos de la insulina. Si se descienden los niveles de azúcar, disminuirá el riesgo de complicaciones como son el ataque al corazón, fallos renales y ceguera. 

15.- Ondas cerebrales 
Un importante componente del Yoga es focalizarse uno mismo en el presente. Estudios han encontrado que la práctica regular mejora la coordinación, tiempo de reacción, memoria e incluso los niveles de coeficiente intelectual. Las personas que practican Meditación Transcendental demostraron una mayor habilidad para resolver problemas y recabar y recordar información, probablemente porque están menos distraídos con sus pensamientos los cuales pueden perturbar una y otra vez como una cinta sin fin. 

15.- Centros nerviosos 
El Yoga estimula la relajación, elnlentece la respiración y te centra en el presente armonizando el equilibrio entre el sistema nervioso simpático (el de la respuesta de huye o lucha), y el sistema nervioso parasimpático. El último es calmante y restaurador; disminuye el ritmo cardiáco y respiratorio, desciende la presión arterial y aumenta el volumen de sangre a los intestinos y los órganos reproductivos, comprendiendo todo ello lo que Herbert Benson Doctor en Medicina, llama la respuesta de relajación. 

 

17.- Equilibrio y Manejo del Espacio 
La práctica regular del Yoga, aumenta la propiocepción (la habilidad para sentir lo que el cuerpo está haciendo y cómo está situado en el espacio) y mejora el equilibrio físico. Las personas que tienen malas posturas o patrones de movimiento disfuncionales normalmente tienen un sentido de la propiocepción muy pobre, lo cual está ligado a problemas de rodilla y dolor en la espalda. Una mejora en el equilibrio podría significar menos caídas. Para la gente mayor, esto se traduce en más independencia y en el retraso para asumir la necesidad de ir a una residencia atendida e incluso no tener necesidad de ir a ninguna. Para el resto de nosotros, las posturas, como por ejemplo El Árbol pueden hacernos sentir menos enclenques . 

18.- Control sobre los Centros Neurálgicos 
Algunos yoguis avanzados pueden controlar sus cuerpos en formas extraordinarias, muchas de las cuales están dirigidas por el sistema nervioso. Los científicos han monitorizado a yoguis que podían inducirse a sí mismos ritmos cardíacos inusuales, generar específicos patrones de ondas cerebrales y utilizando técnica de meditación, elevar la temperatura de sus manos a 15 grados F. Solo ellos pueden utilizar el Yoga para hacer eso, quizás nosotros podríamos aprender a mejorar el flujo de sangre hacia la pelvis si una mujer está tratando de quedarse embarazada o inducirse a la relajación cuando se tengan problemas de insomnio. 

19.- Soltar los músculos 
¿Has sido alguna vez consciente de la tensión mortal con la que uno sostiene el auricular del teléfono o el volante del coche, o cómo constreñimos la cara cuando miramos a la pantalla del ordenador? Estos hábitos inconscientes pueden conducir a tensión crónica, fatiga muscular, sensibilidad dolorosa en las muñecas, brazos, hombros, cuello y cara, lo cual puede aumentar el estrés y empeorar el estado de ánimo. Al practicar el Yoga, comienzas a darte cuenta donde mantienes las tensioes: Puede ser en la lengua, los ojos, los músculos de la cara y el cuello. Si simplemente se pone uno en contacto con ellos, puede soltar la tensión de la lengua y de los ojos. Con los músculos más grandes, como los cuadriceps, trapecio o nalgas puede llevar un año de práctica el aprender a soltarlos. 

20.- Restauración y Descanso 
La estimulación es buena, pero mucha ataca el sistema nervioso. Yoga puede aportar ayuda para mitigar el ajetreo histérico de la vida moderna. 
Las asanas restauradoras, Yoga Nidra (una forma de relajación guiada), Savasana (postura de Relajación Profunda Consciente), pranayama (técnicas respiratorias de Yoga), meditación que nos protege de los estímulos externos, el llevar los sentidos hacia el “interior”, son “herramientas” que nos ayudan en nuestro sistema nervioso. Otro “producto”, generado por la práctica diaria del Yoga en un sueño mejorado, lo que significa, sentirse menos cansado y estar menos proclives a sufrir accidentes. 

21.- Sistema Inmune 
Las asanas (posturas) y el Pranayama (técnicas respiratorias) mejoran probablemente la función del sistema inmune, pero, hasta ahora, es la meditación la que se lleva la palma en cuanto a la credibilidad más fuerte en el ámbito científico. Parece que tiene un efecto beneficioso en el sistema inmunológico, intensificándolo cuando es necesario (por ejemplo, elevando los niveles de anticuerpos en respuesta a las vacunas) y descendiéndolo cuando es necesario (por ejemplo, mitigando la inapropiada y agresiva función inmunológica en una enfermedad autoinmmune, como es la psoriasis) 

22.- Capacidad Respiratoria 
Los yoguis tienden a tomar menos respiraciones con mayor volumen, lo cual es calmante y más eficiente. En 1998, un estudio publicado en la revista The Lancet, mostró una respiración conocida como (respiración completa) a las personas que tenían problemas pulmonares debido a un fallo congestivo del corazón. Después de un mes, su porcentaje medio de respiración descendió de 13.4 respiraciones por minuto a 7.6- Mientras tanto, su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, como lo hizo la saturación de oxígeno en su sangre. En suma, Yoga nos ha mostrado que sirve para mejorar en muchas formas, la función respiratoria, incluyendo el volumen máximo de aliento y la eficiencia en la espiración. Yoga también promociona la respiración por la nariz, la cual filtra el aire, lo calienta (el aire frío está considerado como un disparador de los ataques de asma en personas que son sensibles), y lo humidifica, removiendo el polen y la suciedad y otras cosas que pueden penetrar en los pulmones. 


23.- Anti Estreñimiento 
Las ülceras, el síndrome del colon irritable y el estreñimiento, son afecciones que pueden ser exacerbadas por el estrés. Así que si te estresas menos, sufrirás menos. Yoga, como cualquier otro ejercicio físico, puede aliviar el estreñimiento, y en teoría, reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, porque al mover el cuerpo se facilita un transporte más rápido de la comida y de los productos de desecho a través de los intestinos. Y aunque no ha sido estudiado científicamente, los yoguis opinan que las posturas con torsiones ayudan a mover los desechos de una manera fluida. 

24.- Paz mental 
Yoga “amansa” las fluctuaciones de la mente según el Sutra del Yoga de Patanjali. En otras palabras, reduce los círculos viciosos de los pensamientos acerca de la frustración, la lamentación , enfado, miedo y deseo, que causan estrés. 

25.- Mejora de la Autoestima 
Muchos de nosotros sufrimos de falta crónica de autoestima. Si esto se maneja negativamente (se toman drogas, se come en exceso, se trabaja en exceso, se duerme mal ), puedes pagar un precio con una depreciación de la salud en el ámbito físico, mental y espiritual. Si se toman estos sentimientos desde un punto de vista positivo y se practica el Yoga, se percibirá en principio , como en un breve destello y más adelante, en un panorama más amplio, que mientras estás en ello, tal como la filosofía del Yoga nos enseña, tú eres una manifestación de lo Divino. Si se practica regularmente con la intención de auto-examinarse y mejorarse, (no solo como un sustituto de la clase de aerobic, tendrás acceso a un aspecto diferente de tí mismo. Experimentarás sentimientos de gratitud, de empatía y de perdón, así como un sentimiento de pertenencia a algo más grande. Aunque la salud no es una meta de la espiritualidad, con frecuencia es un producto de ella, lo cual ha sido documentado por repetidos estudios científicos. 

 

26.- Alivio del Dolor 
El Yoga puede aliviar el dolor. De acuerdo con varios estudios, las asanas (posturas), el Pranayama (técnicas respiratorias) y la meditación o una combinación de las tres, reducen el dolor en personas con artritis, dolor de espalda, fibromialgia, síndrome del tunel carpiano y otras dolencias crónicas. Cuando te alivias del dolor, el estado de ánimo mejora, estás mas dispuesto a ser activo y no se necesita tanta medicación. 

27.- Tratamiento del “Calor” 
Yoga puede ayudar a realizar muchos cambios en tu vida. De hecho, eso podría considerarse su mayor potencial. Tapas, la palabra sánscrita para “calor” es el fuego. La disciplina que lleva combustible a la práctica del Yoga y lo que esa práctica regular construye. El Tapas que desarrollas puede ser extendido al resto de tu vida, para sobreponerse a la inercia y cambiar los hábitos disfuncionales. Tu puedes descubrir que se pueden cambiar las cosas, sin realizar un esfuerzo particular. Se puede comenzar a comer mejor, a reactivarse en el ejercicio físico, o finalmente dejar de fumar después de años de intentos fallidos. 

28.- Los Dones del Maestro 
Buenos maestros de yoga pueden hacer maravillas con tu salud. Los excepcionales hacen más que guiarte a través de las posturas. Ellos pueden ajustarlas, instruirte cuando deberías profundizar en ellas, o enseñarte a enfrentarte a una verdad personal, o a llenarte de amor y compasión por tí mismo. Pueden ayudarte a relajarte y a potenciar y personalizar tu práctica. Una relación respetuosa con el maestro de Yoga nos lleva muy lejos en la promoción de una buena salud. 

29.- Liberarse de las Drogas Medicamentos 
Si el botiquín de tu cuarto de baño, parece una farmacia, puede que sea el momento de comenzar a practicar Yoga. Estudios han demostrado, que personas con asma, presión arterial alta, diabetes tipo II (formalmente llamada la diabetes del adulto) y desórdenes obsesivo-compulsivos, se han visto ayudadas para reducir la dosis de medicación e incluso abandonarlas definitivamente, algunas veces. ¿Qué beneficios se obtienen tomando menos drogas? Que gastarás menos dinero y serás menos proclive a sufrir los efectos colaterales y las peligrosas interacciones de los medicamentos. 

30.- Manejar la Hostilidad 
Yoga y meditación intensifica la consciencia despierta. Y cuanto más consciente seas, será más fácil liberarse de emociones destructivas como es la ira. Los estudios sugieren que un enfado crónico y una hostilidad están fuertemente relacionadas con los ataques al corazón , tal como pueden producirlos el fumar , la diabetes o el colesterol elevado. Yoga parece reducir el enfado aumentando los sentimientos de compasión e interconexión y calmando el sistema nervioso y la mente. También aumenta la capacidad de “distanciarse” del drama de la propia vida, para permanecer firme encarando las malas noticias o los sucesos perturbadores. Se puede reaccionar rápidamente cuando se necesite (y existe evidencia de que el Yoga aumenta la capacidad de reacción), pero también te puedes tomar un segundo para escoger un acercamiento más razonable, reduciendo el sufrimiento de tí mismo y de los demás. 

31.- Mejora en las Relaciones 
El amor puede que no pueda conquistar todo, pero ciertamente ayuda a sanar. El cultivo de soporte emocional de los amigos, familia y de la comunicad ya ha demostrado repetidas veces que mejora la salud y la sanación. Una práctica regular de Yoga ayuda a desarrollar en sentido de la amistad, la compasión y una gran ecuanimidad. Junto con el énfasis de la filosofía del Yoga en evitar daños a las personas, diciendo la verdad y tomando solo lo que se necesite, esto puede mejor las relaciones. 

32.- Apoyarse en el Sonido 
Las bases del Yoga, (asana, pranayama y meditación), todas ellas trabajan para mejorar tu salud, pero todavía hay algo más en las herramientas del Yoga. Considera el canto. Tiende a prolongar la exhalación, lo cual aumenta el equilibrio en el sistema nervioso. Cuando se realiza en grupo, el canto puede ser una experiencia personal altamente energética y emocional. Un reciente estudio del Instituto Karlinska de Suecia sugiere que los sonidos de “zumbidos”, como los que se realizan cuando se canta Om, abren la sinusitis y facilitan el drenaje. 

33.- Visión de “Conquista” 
Si tú contemplas una imagen en los ojos de la mente, como se realiza en el Yoga Nidra y en otras práctica, puedes efectuar cambios en el cuerpo. Varios estudios han encontrado que las imágenes guiadas reducen el dolor en los post-operatorios, disminuyen la frecuencia de los dolores de cabeza y mejoran la calidad de vida en los pacientes con cáncer o SIDA. 

34.- Limpieza Interior 
Las Kriyas o prácticas de limpieza son otros elementos del Yoga. Incluyen desde respiraciones muy rápidas hasta elaboradas limpiezas de intestino. Jala Neti, que consiste en un suave lavado de los pasajes de la nariz con agua salada remueve el polen y los virus del interior de la nariz, evita que se forme mucosidad y limpia y drena los senos nasales. 

 

35.- El Concepto del Karma 
Karma Yoga (servicio a otros) es integral en la filosofía del Yoga. Y aunque no te sientas inclinado a servir a otros, tu salud mejorará si lo haces. Un estudio de la Universidad de Michigan, ha descubierto que la gente mayor que hacen voluntariado de menos de una hora por semana, alcanzaban siete años extra de longevidad. Servir a otros puede dar significado a tu vida y tus problemas puede que no parezcan tan agobiantes cuando se contemplan los que otras personas sufren. 

36.- Esperanza de Curación 
En mucha de la medicina convencional, la mayoría de los paciente son recipientes pasivos de cuidados. En Yoga, lo que tú haces para ti mismo es lo que importa. Yoga te ofrece todas las herramientas para ayudarte a cambiara y tú podrías sentirte mejor desde el primer momento en que lo practicas. Y también notarás que a medida que incrementas la práctica los beneficios son mayores. Esto da tres resultados: Te involucras en tu propio cuidado. Descubres que al involucrarte recibes la fuerza suficiente que impulsa el cambio y al ver que percibes el cambio, recibes esperanza. Y la esperanza puede ser curativa por sí misma. 

37.- Tejido Conectivo 
Mientras lees los beneficios del Yoga, te habrás dado cuenta de que los temas se “solapan”. Eso es porque están intensamente interrelacionados. Cambia de postura y cambiarás la forma de respirar. Cambia la respiración y alterarás el sistema nervioso. Esta es una de las grandes lecciones del Yoga: Todo está conectado (la cadera al tobillo, tú a tu comunidad, tu comunidad a todo el mundo) Esta interconexión es vital para la comprensión del Yoga. Es un sistema holístico (que contempla el todo), que te introduce en muchos mecanismos que tienen efectos aditivos e incluso multiplicativos. Esta sinergia puede ser la mejor manera en la que el Yoga cura. 

38.- Efecto Placebo 
Solo por creer que mejorarás, te pondrás mejor. Desafortunadamente, muchos científicos convencionales creen que si algo funcionan con el uso del efecto placebo, no se tiene en cuenta. Pero muchos pacientes desean curarse, y si cantar mantras, como podrías hacer al principio o el final de una clase, facilita la curación… incluso si el efecto es un placebo, … ¡porque no? 

 

 

Espero que les haya gustado!  

Beneficios de la Meditación

Las pruebas realizadas por la ciencia demuestran cada vez más los beneficios de la meditacion, que van desde la mejora de la salud a nivel corporal, hasta el verdadero conocimiento de si mismo y la experiencia directa de estados superiores de consciencia. 


En la actualidad cerca del 70% de los pacientes sufren enfermedades relacionadas con el estrés. La mayoría de las personas no logran que sus mentes encuentren descanso, agitadas por las iterminables olas de pensamientos y deseos, por eso muchos están acercandose a la meditacion para encontrar soluciones que no se pueden encontrar con una mente intranquila. 


En este sentido la meditacion nos puede ayudar a sanar dolencias a nivel del cuerpo y la mente, mejorando significativamente nuestra calidad de vida y permitiendo la conexión con nuestra fuente interna de felicidad y paz. 


Los siguientes son algunos de los principales beneficios de la meditacion: 


Beneficios de la Meditacion A Nivel Fisico: 


Aumenta la resistencia fisica y los niveles de energía vital. 
Estimula los procesos de crecimiento y regeneración del cuerpo. 
Reduce el proceso catabolico de descomposicion. 
Refuerza el sistema inmunologico. 
Mejora La circulación sanguinea volviendola mas fluida. 
Nuestros cuerpos son más ligeros y saludables. 
Fomenta la relajacion natural del cuerpo. 


Beneficios de la Meditacion Para La Mente: 


Estimula la capacidad para superar el estrés, la angustia y la tendencia a la cólera. 
Ayuda a resolver conflictos internos y cambios arbitrarios en el estado de animo. 
Aumenta la capacidad de concentracion. 
Ayuda a serenarse y contribuye a mantener el balance y la tranquilidad a nivel de la mente. 
Favorece el desarrollo de la creatividad. 
Estimula el pensamiento positivo. 
Nuestras mentes están más lucidas y mejor enfocadas. 
Estimula el desarrollo de la memoria y ayuda a mejorar los resultados academicos. 
Contribuye a disolver el deficit de atencion y equilibrar la hiperactividad. 
Con algún tiempo de práctica, se hace posible alcanzar estados mentales precisos, centrados, intensos y duraderos. 


Beneficios de la Meditacion A Nivel Espiritual: 


Ayuda al Incremento de la intuición y la empatía con sigo mismo y con los demás. 
Ayuda a mejorar las relaciones interpersonales. 
Contribuye a un estado de relajacion y balance emocional . 
El meditador empieza a sentirse parte del todo, en lugar de un simple elemento aislado de la naturaleza. 
Favorece el desarrollo de la consciencia. 
Nos convierte en personas mas felices y equilibradas. 
Mejora la capacidad para regular nuestros pensamientos y emociones de forma natural. 
La meditacion está unida al autoconocimiento por lo que nuestra vida interior se hará mas clara y profunda. 


La ciencia tambien documenta la relacion de la meditacion con los pensamientos y las actitudes positivas, ayudando a la liberacion de quimicos corporales que promueven la sanacion del cuerpo y la mente. 


Aún estos beneficios no son el verdadero objetivo de la meditacion, sino más bien son apenas algunos incentivos. La meta es descubrir un camino hacia la paz y la felicidad suprema, mas aya de todo entendimiento. 


El objetivo principal de la meditacion es la conciencia de ser parte de lo absoluto, pues en realidad todos somos uno con el universo, solo debemos deshacernos de los limites de los pensamientos y actitudes que evitan que lo experimentemos. 


El estado de meditacion es algo que no se puede enseñar por ser una experiencia individual de cada ser, sin embargo es posible orientar en la práctica de algunos ejercicios y tecnicas de meditacion que nos ayudan y preparan de manera natural para entrar en estado meditativo. La meditación al igual que el sueño es un estado que se logra si existen las condiciones adecuadas. 

Los beneficios de Meditar

8 SEMANAS DE MEDITACIÓN PUEDEN CAMBIAR EL CEREBRO 



Las áreas de materia gris relacionadas con la memoria, la empatía y el estrés se transforman de forma considerable 

Ocho semanas de meditación pueden cambiar el cerebro

La meditación puede provocar cambios considerables en las estructuras del cerebro 
No lo dice un grupo «new age», ni unos amantes de la pseudociencia o de la falsa espiritualidad, sino un equipo de psiquiatras liderado por el Hospital General de Massachusetts, que ha realizado el primer estudio que documenta cómo ejercitar la meditación puede afectar al cerebro. Según sus conclusiones, publicadas en Psychiatry Research, la práctica de un programa de meditación durante ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Es decir, que algo considerado espiritual, nos transforma físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud. 




«Aunque la práctica de la meditación está asociada a una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día», explica la psiquiatra Sara Lazar, autora principal del estudio. «La nueva investigación demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden estar detrás de esos beneficios demostrados, y que la gente no se siente mejor solo porque se han relajado», apunta. 
Lazar ya había realizado estudios previos en los que había encontrado diferencias estructurales entre los cerebros de los profesionales de la meditación, con experiencia en este tipo de prácticas, y los individuos sin antecedentes, como, por ejemplo, un mayor grosor de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la integración emocional. Pero entonces la investigadora no pudo confirmar si este proceso había sido fruto de, simplemente, haber pasado unos ratos de reflexión. 

 

Conciencia sin prejuicios 
Para el estudio actual, los científicos tomaron imágenes por resonancia magnética de la estructura cerebral de 16 voluntarios dos semanas antes y después de realizar un curso de meditación de ocho semanas, un programa para reducir el estrés coordinado por la Universidad de Massachusetts. Además de las reuniones semanales, que incluían la práctica de la meditación consciente, que se centra en la conciencia sin prejuicios de sensaciones y sentimientos, los voluntarios recibieron unas grabaciones de audio para seguir con sus cavilaciones en casa. 

 

Los participantes en el grupo de meditación pasaron 27 minutos cada día practicando estos ejercicios. Sus respuestas a un cuestionario médico señalaban mejoras significativas en comparación con las respuestas antes del curso. El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución el estrés. Ninguno de estos cambios fueron observados en el grupo de control formado por otros voluntarios, lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo. 

 

«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y cómo, mediante la práctica de la meditación, podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida», dice Britta Hölzel, autora principal del estudio. El hallazgo abre las puertas a nuevas terapias para pacientes que sufren problemas graves de estrés, como los que soportan un agudo estrés post-traumático tras una mala experiencia. 

3 Meses De Ejercicios Corporales para marcar tu cuerpo

Hola T!

Actualización 11/05/2014: Adjunto el enlace a una imagen con el resumen de los 15 ejercicios del primer mes sólamente: Imagen Créditos al usuario @nico30994. 

Actualización 08/05/2014: He añadido en la parte final del post una sección de preguntas frecuentes, te recomiendo que leas todo el post completo y esa sección en caso de que tengas dudas. Aun si sigues teniendo dudas, puedes mandarme un mp 


Amig@s, por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo. 


Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida. 

Tampoco se olviden de ser realistas. Así que si tienen un físico como el tipo de la derecha y en menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda: 


Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos. Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una condición física decente. 

Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el programa. 

Ahora sí, comencemos con el post. 


¿Por qué es tan genial el siguiente plan? 

Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal. 

Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero. 

Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios cada mes, no te aburrirás. 

Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las series). 

Claves para el Plan de Entrenamiento 

No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro. 

Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario. Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación. 

Otro dato importante: No hay un número de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio. 

Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo, digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al siguiente ejercicio. 

¿Cómo hacerlo? 

El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente. Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio. 

Mes 1: ¿En qué me he metido? 

Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla. 

Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún tipo de cardio. 

Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mier/Vier 
Semana 2: Lun/Mier/Vier 
Semana 3: Lun/Mier/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 

Listado de ejercicios: 
(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevará al video para ver cómo hacerlo. Los videos están en inglés) 

5 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión de púas 

Flexión Condensada  

Flexión profunda  

Flexión de diamante con beso  

Flexión de Rana 


5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Estocada Loca 

Torre caída 

Sentadilla Karate 

Sentidilla de oso 


3 Ejercicios Para El Abdomen: 

Flexión De Delfín 

V arriba 

Plancha lateral 


2 Ejercicios Extras: 

Flexión Taladro 

Plancha en movimiento 


Mes 2: Un mes loco e intenso. 

Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS. 


Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mier/Vier 
Semana 2: Lun/Mier/Vier 
Semana 3: Lun/Mier/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 

6 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión Terremoto 

Flexión Gran Cañón 

Flexión Corazón 

Helicóptero 

Flexión Araña 

Flexión Extendida 



6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Estocada Loca 

Sentadilla Oso 

Caminata de pato 

Sentadilla Karate 

Sentadilla con una pierna (ambos lados) 



3 Ejercicios Para El Abdomen: 

Abdominales Momia 

Caminata Imaginaria 

Beso bajo el arco 



3 Ejercicios Extras: 

Caminata de Oso 

Puente 

Pirámide 


Mes 3: Mes Infernal Del Marine 

Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios. 

Programación De Ejercicios: 

Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier 
Semana 4: Descanso/Cardio 


7 Ejercicios para el Cuerpo Superior: 

Flexión Con Brinco y Palmada 

Flexión De Caída 

Helicóptero 

Flexión De Diamante con Beso 

Flexión de Púas  

Flexión con Pierna Levantada (ambos lados) 

Flexión Condensada 



7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior: 

Sentadilla Hindú 

Sentadilla hundida 

Torre caída 

Sentadilla del receptor 

Caminata de pato 

Sentadilla de karate 

Estocada loca 



4 Ejercicios Para El Abdomen: 

Flexión del Delfín 

V estática 

Flexión del Caballo 

Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados) 



3 Ejercicios Extras: 

Caminando en la pared 

Sentadilla con empuje y flexión 

Caminata Hombre Araña 

Preguntas Frecuentes

 

¿Qué te certifica como especialista para proponer tal rutina? 
R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un médico a realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la materia para que vayan y le muestren la rutina y les dé su opinión sobre ello. 

¿Qué me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet? 
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre dependerá de factores más importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una correcta alimentación, descanso apropiado, etc. 

¿De dónde has sacado la rutina, o fue creada por ti? 
R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su página web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/ 
Por cierto, si vuelves al post, verás que en la fuente coloqué su página. Lo único que yo hice fue traducir el artículo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/ 
Para saber más de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/ 

¿Por qué no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de vender algo? 
R= Esta es la primera vez que éste programa es expuesto en español, en el momento en que escribo esto, apenas tendrá unos 4 días. Por esa razón no hay testimonios ni mucho menos fotos al respecto. 
Pero puedes visitar el artículo original y revisar los comentarios, ahí podrás ver algunos resultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/ 
Aquí te dejo las fotos del antes y después del mismo creador del programa: 

 


Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito así como mis otros post y en ninguno coloco algún producto para que lo compren y yo sacar beneficio económico. 


He leído todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos: 

¿Cuántas repeticiones tengo qué hacer por ejercicio? 
R= No hay número definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu cuerpo resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular. 

¿Hay descanso entre ejercicios? 
R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Sólo puedes detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro. 

¿Cuántos circuitos o sets/series tengo que realizar? 
R= Sólo es un circuito, ya que en sí la rutina puede llegar a ser muy demandante. 

¿Cuántas veces por semana tengo que realizar la rutina? 
R= Durante el primer y el segundo mes son tres días a la semana. Mi recomendación es que te tomes lunes, miércoles y viernes para entrenar y los demás días de descanso o alguna otra actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros días por semana, aquí mi sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los demás días puedes descansar o hacer una actividad ligera. 

¿Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos? 
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesión. Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces haces los 21. 

Has dicho que los demás días puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero… ¿tú qué me recomiendas para hacer en esos días? 
R= En mi caso, yo realizo en mis días de descanso HIIT cardio (más info sobre HIIt cardio aquí: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa) 
Mi recomendación, si es que le quieres sacar el máximo provecho a este programa es que lo combines con ejercicios cardiovasculares los días de no entrenamiento. En el siguiente enlace te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-cardiovasculares-caseros/ 

¿Hay alguna rutina para calentar y después del entrenamiento? 

R= En mi caso no sigo una rutina en sí, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propósito es que el cuerpo entre en calor 

Después del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando poco a poco. 

¿Y que hay de los estiramientos antes y después del entrenamiento? 

R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto, que aquello etc etc. 

Francamente, he llegado a la conclusión de hacer estiramientos sólo cuando sea necesario. Y te preguntarás, ¿cuándo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo requiera, cuando te sientas particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo después del entrenamiento. Aquí te dejo algunas rutinas para estirar: 



 

¿Qué hay de la dieta, alimentación, por qué no pones alguna? 
R= La dieta es lo más importante en un régimen de pérdida de grasa y tonificación muscular. Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni mucho menos puedo colocar una dieta estándar en el post. Eso sería muy irresponsable de mi parte. Ya que no tendría en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias, objetivos etc etc. 
Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados antes, pero lo más sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un médico general para que te ofrezca su punto de vista al respecto. 

¿Qué pasará cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses? 
R= Primero que nada felicítate por haber completado el programa. Ahora, tómate una semana de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el cambio. 

En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que continúes con rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos. Aun así, yo seguiré (o trataré) de seguir posteando más rutinas de este tipo para ir teniendo más variedad en el reportorio de rutinas. 

Hasta aquí el reporte de Preguntas Frecuentes. Si sigues teniendo preguntas al respecto, no dudes en mandarme un mp en Taringa 


Tomado de: 
http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/17789292/3-Meses-De-Ejercicios-Corporales-para-marcar-tu-cuerpo.html