Hola T!
Actualización 11/05/2014: Adjunto el enlace a una imagen con el resumen de los 15 ejercicios del primer mes sólamente: Imagen Créditos al usuario @nico30994.
Actualización 08/05/2014: He añadido en la parte final del post una sección de preguntas frecuentes, te recomiendo que leas todo el post completo y esa sección en caso de que tengas dudas. Aun si sigues teniendo dudas, puedes mandarme un mp
Amig@s, por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo.
Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.
Tampoco se olviden de ser realistas. Así que si tienen un físico como el tipo de la derecha y en menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:
Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos. Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una condición física decente.
Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el programa.
Ahora sí, comencemos con el post.
¿Por qué es tan genial el siguiente plan?
Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.
Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.
Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios cada mes, no te aburrirás.
Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las series).
Claves para el Plan de Entrenamiento
No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro.
Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario. Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación.
Otro dato importante: No hay un número de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.
Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo, digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al siguiente ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente. Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio.
Mes 1: ¿En qué me he metido?
Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla.
Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún tipo de cardio.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Listado de ejercicios:
(puedes hacer clic sobre cada ejercicio y te llevará al video para ver cómo hacerlo. Los videos están en inglés)
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión de púas
Flexión Condensada
Flexión profunda
Flexión de diamante con beso
Flexión de Rana
5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Torre caída
Sentadilla Karate
Sentidilla de oso
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión De Delfín
V arriba
Plancha lateral
2 Ejercicios Extras:
Flexión Taladro
Plancha en movimiento
Mes 2: Un mes loco e intenso.
Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Terremoto
Flexión Gran Cañón
Flexión Corazón
Helicóptero
Flexión Araña
Flexión Extendida
6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Sentadilla Oso
Caminata de pato
Sentadilla Karate
Sentadilla con una pierna (ambos lados)
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Abdominales Momia
Caminata Imaginaria
Beso bajo el arco
3 Ejercicios Extras:
Caminata de Oso
Puente
Pirámide
Mes 3: Mes Infernal Del Marine
Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Con Brinco y Palmada
Flexión De Caída
Helicóptero
Flexión De Diamante con Beso
Flexión de Púas
Flexión con Pierna Levantada (ambos lados)
Flexión Condensada
7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Sentadilla hundida
Torre caída
Sentadilla del receptor
Caminata de pato
Sentadilla de karate
Estocada loca
4 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión del Delfín
V estática
Flexión del Caballo
Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)
3 Ejercicios Extras:
Caminando en la pared
Sentadilla con empuje y flexión
Caminata Hombre Araña
Preguntas Frecuentes
¿Qué te certifica como especialista para proponer tal rutina?
R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un médico a realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la materia para que vayan y le muestren la rutina y les dé su opinión sobre ello.
¿Qué me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet?
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre dependerá de factores más importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una correcta alimentación, descanso apropiado, etc.
¿De dónde has sacado la rutina, o fue creada por ti?
R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su página web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/
Por cierto, si vuelves al post, verás que en la fuente coloqué su página. Lo único que yo hice fue traducir el artículo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/
Para saber más de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/
¿Por qué no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de vender algo?
R= Esta es la primera vez que éste programa es expuesto en español, en el momento en que escribo esto, apenas tendrá unos 4 días. Por esa razón no hay testimonios ni mucho menos fotos al respecto.
Pero puedes visitar el artículo original y revisar los comentarios, ahí podrás ver algunos resultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-exercise-training-plan/
Aquí te dejo las fotos del antes y después del mismo creador del programa:
Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito así como mis otros post y en ninguno coloco algún producto para que lo compren y yo sacar beneficio económico.
He leído todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:
¿Cuántas repeticiones tengo qué hacer por ejercicio?
R= No hay número definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu cuerpo resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular.
¿Hay descanso entre ejercicios?
R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Sólo puedes detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro.
¿Cuántos circuitos o sets/series tengo que realizar?
R= Sólo es un circuito, ya que en sí la rutina puede llegar a ser muy demandante.
¿Cuántas veces por semana tengo que realizar la rutina?
R= Durante el primer y el segundo mes son tres días a la semana. Mi recomendación es que te tomes lunes, miércoles y viernes para entrenar y los demás días de descanso o alguna otra actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros días por semana, aquí mi sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los demás días puedes descansar o hacer una actividad ligera.
¿Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesión. Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces haces los 21.
Has dicho que los demás días puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero… ¿tú qué me recomiendas para hacer en esos días?
R= En mi caso, yo realizo en mis días de descanso HIIT cardio (más info sobre HIIt cardio aquí: http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)
Mi recomendación, si es que le quieres sacar el máximo provecho a este programa es que lo combines con ejercicios cardiovasculares los días de no entrenamiento. En el siguiente enlace te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-cardiovasculares-caseros/
¿Hay alguna rutina para calentar y después del entrenamiento?
R= En mi caso no sigo una rutina en sí, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propósito es que el cuerpo entre en calor
Después del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando poco a poco.
¿Y que hay de los estiramientos antes y después del entrenamiento?
R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto, que aquello etc etc.
Francamente, he llegado a la conclusión de hacer estiramientos sólo cuando sea necesario. Y te preguntarás, ¿cuándo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo requiera, cuando te sientas particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo después del entrenamiento. Aquí te dejo algunas rutinas para estirar:
¿Qué hay de la dieta, alimentación, por qué no pones alguna?
R= La dieta es lo más importante en un régimen de pérdida de grasa y tonificación muscular. Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni mucho menos puedo colocar una dieta estándar en el post. Eso sería muy irresponsable de mi parte. Ya que no tendría en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias, objetivos etc etc.
Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados antes, pero lo más sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un médico general para que te ofrezca su punto de vista al respecto.
¿Qué pasará cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?
R= Primero que nada felicítate por haber completado el programa. Ahora, tómate una semana de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el cambio.
En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que continúes con rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos. Aun así, yo seguiré (o trataré) de seguir posteando más rutinas de este tipo para ir teniendo más variedad en el reportorio de rutinas.
Hasta aquí el reporte de Preguntas Frecuentes. Si sigues teniendo preguntas al respecto, no dudes en mandarme un mp en Taringa
Tomado de:
http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/17789292/3-Meses-De-Ejercicios-Corporales-para-marcar-tu-cuerpo.html
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